Kleine Schritte für mehr Lebensfreude

Herr Professor Roth, Menschen, die unter depressiven Verstimmungen leiden, fehlt nicht nur die Lebensfreude, sondern auch die Antriebskraft, um ihren Alltag so zu verändern, dass sie sich wieder wohler fühlen. Wie lässt sich dieser Teufelskreis durchbrechen?

Es gibt ganz unterschiedliche Arten von depressiven Erkrankungen, die sich in Schlaflosigkeit, Niedergeschlagenheit und Antriebslosigkeit äußern. Ein typisches Kernsymptom für fast alle ist das ständige Grübeln. Ein gesunder Mensch denkt ein Problem durch, dabei fällt ihm in der Regel irgendwann eine Lösung ein, die er dann umsetzt. Depressive kommen erstens oft zu keiner Lösung und zweitens fallen ihnen immer neue Probleme ein, bis sie erschöpft sind und sich sagen: „Es ist völlig unmöglich, ich schaffe es ohnehin nicht.“ Erst wenn es ihnen gelingt, diese Grübelei zu stoppen, können sie wieder optimistischer denken. Dazu brauchen sie jedoch einen gewissen Anschub, zum Beispiel durch Zuwendung vom Partner oder von Freunden.

Was bewirkt diese Zuwendung?

Bei depressiven Menschen produziert das System, das Stress im Körper verarbeitet, zuviel von den Stresshormonen Cortisol und Adrenalin und zu wenig vom Stimmung aufhellenden Botenstoff Serotonin. Ein beruhigendes Gespräch, eine Umarmung, eine liebevolle Partnerschaft können eine produktive Wirkungskette in Gang setzen. Dabei schüttet der Körper das Bindungshormon Oxytocin und hirneigene Opioide aus, und die können die Dysfunktion ausgleichen. Die Spiegel von Cortisol und Adrenalin sinken, der Serotoninspiegel steigt. Das ist eine der wichtigsten neuen Erkenntnisse der Neurobiologie. Bindung kann Depressionen zwar nicht heilen, aber lindern.

Menschen mit depressiven Verstimmungen ziehen sich aber oft in sich selbst zurück und isolieren sich absichtlich. Wie können sie sich wieder öffnen?

Das ist neben dem ständigen Grübeln der zweite Teufelskreis. Ein Teil des Gehirns sagt: „Niemand versteht mich, keiner will mit meinem Leiden etwas zu tun haben.“ Die Folge ist der komplette Rückzug. Diesen Teufelskreis müssen Betroffene aktiv durchbrechen. Dafür müssen sie sich bewusst machen, dass ihre Einschätzung der Fehlschluss eines Teils ihres Gehirns ist. Und sie müssen beschließen: „Obwohl ich Angst vor anderen habe, gehe ich auf Menschen, denen ich vertrauen kann, zu und lasse Nähe zu.“ Dazu brauchen depressive Menschen Mut. Das müssen sie richtig einüben.

Wie gelingt das?

Durch Selbstbefehle, Merksätze, die in der gleichen Reihenfolge wiederholt werden, immer wieder, Schritt für Schritt, wie beim Autogenen Training. Zum Beispiel: „Ich entspanne mich. Ich weiß, dass mein Gehirn diese Ängste anderen gegenüber auslöst. Ich lerne damit umzugehen. Niemand ist gegen mich. Ich lasse den Kontakt zu.“ Wichtig ist, dass diese Sätze positiv formuliert sind. Nach zehn, zwölf Mal wird das automatisiert. Dann tritt eine Wirkung ein. Die Symptome einer Depression sind tief im Gehirn eingegraben, in den Basalganglien. Das sind Koordinationszentren unterhalb der Großhirnrinde, die unter anderem für unsere Handlungen mitverantwortlich sind, insbesondere auch für unsere guten und schlechten Gewohnheiten. Ein aktueller Willensentschluss kann hier nichts bewirken. Einer Automatisierung solcher selbsttherapeutischen Maßnahmen sind sie jedoch zugänglich. Betroffene können so lernen, sich von ihrem Leiden zu distanzieren und damit umzugehen.

Und wie überwinden sie ihre Antriebsschwäche – zum Beispiel, um wieder mehr in Bewegung zu kommen, Sport zu treiben, statt auf dem Sofa zu sitzen?

Ganz ähnlich. Wer antriebslos ist, denkt zwar, er müsse Rad fahren oder laufen, was gut gegen Depressionen ist. Aber um das in die Tat umzusetzen, ist eine starke Willensanstrengung nötig. Die können viele nicht aufbringen. Da ist mein Rat, sich ein ganz kleines erstes Ziel zu setzen. Nicht gleich die Zehn-Kilometer-Strecke, sondern einfach nur vom Sofa aufzustehen oder zum Einkaufen zu Fuß zu gehen, statt das Auto zu nehmen. Sich also etwas vorzunehmen, was relativ leicht zu schaffen ist und ein gewisses Maß an Befriedigung gibt. Dann langsam weiter zu gehen. Die Basalganglien sind immun gegen die Einsicht „Ich muss“; die lassen sich nur in kleinen, sich steigernden Schritten auf Trab bringen. Mit diesem Trick unterläuft man die Antriebslosigkeit, und mit den ersten kleinen Erfolgen kommt der größere Antrieb.

Lässt sich diese Methode auf alle Lebensbereiche übertragen?

Im Prinzip ja. Wer zum Beispiel morgens nicht aus dem Bett kommt, stellt sich den Wecker jede Woche fünf Minuten früher. Oder wer ständig grübelt, schaut aus dem Fenster und denkt erst mal eine Minute an nichts. Das Grundproblem ist, wenn Gewohnheiten eingefahren sind, lassen sie sich nur verändern, wenn man sich ganz lange innerlich darauf vorbereitet. Es gibt Leute, die sagen, sie hätten ihr Leben von heute auf morgen geändert. Das stimmt wahrscheinlich nicht. Sie sind wohl schon sehr lange auf dem Absprung gewesen. Normalerweise funktionieren Verhaltensänderungen nur, wenn sie einschleichend, langsam und über einen längeren Zeitraum herbeigeführt werden.

Stimmt es, dass Neues nur sechs Wochen durchgehalten werden muss, dann hat es alte Verhaltensweisen abgelöst?

Das wäre schön. Die sechs Wochen sind ein Minimum, manchmal dauert es viel länger. Trotzdem ist diese Zeitangabe kein Zufall. So lange braucht der Körper, bis er im Gehirn, in den Basalganglien, neue Nervenzellen gebildet hat. Dies geschieht nicht willentlich, sondern automatisch durch verschiedene Faktoren wie Training, Bindung oder Ermutigung. Alte Gewohnheiten werden dadurch zwar nicht gelöscht. Aber diese neuen Nervenzellen sind offenbar Voraussetzung dafür, dass sie überlernt werden und andere Verhaltensweisen sich erfolgreich im Gehirn eingraben können. Dieses Überlernen, das wissen wir inzwischen, muss ganz hartnäckig gemacht werden, um neu etablierte Gewohnheiten auch durchzuhalten. Geschieht dies nicht, fällt man schnell in seinen alten Trott zurück.

Hinter vielen depressiven Verstimmungen stecken auch Überforderung im Alltag und extrem hohe Ansprüche an sich selbst. Wie gelingt es, eine bessere Balance zu finden, um wieder Platz für Dinge zu haben, die Freude bereiten?

Betroffene müssen lernen, Prioritäten zu setzen. Das Leben ist aufregend und anstrengend. Superstress bekommt aber nur derjenige, dem hintereinander zehn Sachen einfallen, die heute unbedingt noch erledigt werden müssen. Das kann niemand schaffen. Arbeitskraft lässt sich nicht beliebig steigern, das ist illusorisch. Also muss man Neinsagen lernen oder alle Verpflichtungen in kleinen Schritten erledigen. Und vor allem von den zehn Dingen zwei auswählen, die ganz wichtig sind und sofort gemacht werden müssen. Sind sie erledigt, gibt das ein Erfolgserlebnis. Dann sind die anderen Aufgaben schon nicht mehr so bedrohlich.

Wie kann ein pflanzliches Arzneimittel dabei helfen, neue Gewohnheiten und Freude ins Leben zu bringen?

Wenn es einem schlecht geht, fällt es sehr schwer, überhaupt erste Schritte aus dem tiefen Loch heraus zu machen. Ein Arzneimittel mit pflanzlichen Wirkstoffen wie Johanniskraut, Baldrian und Passionsblume kann dann den Start aus dem Tief erleichtern. Es gibt einen gewissen Anschub, baut Hemmschwellen, Neues auszuprobieren, und wirkt entspannend. Dann sieht die Welt etwas freundlicher aus. Baldrian und Passionsblume nehmen Unruhe, Anspannung und Aufregung, das ist schon die halbe Miete. Johanniskraut kurbelt als Wiederaufnahmehemmer des Neurotransmitters Serotonin vermutlich die Bildung von neuen Nervenzellen im Gehirn an oder bereitet dies vor (Quelle: Gubins et. al., Nature Medicine 19: 934-938) und wirkt – mit etwas Verzögerung – stimmungsaufhellend. Doch um dauerhaft Gewohnheiten zu verändern und wieder mehr Freude ins Leben zu bringen, müssen die Basalganglien trainiert werden. Und das muss jeder für sich selbst tun.