Fit bleiben mit wenig Aufwand – Tipps und Übungen für den Alltag

Aufbruch? Aber für Sport fehlt uns doch die Kraft. Oder die Zeit. Oder die Geräte. Und das Fitnessstudio – das ist nichts für uns. Aber all das braucht man auch nicht, wenn man Bewegung und ein paar Tipps regelmäßig und konsequent in seinen Alltag einbaut. Und das geht auch, wenn der Körper schon das ein oder andere Zipperlein hat. Wichtig ist nur, dass Sie bei Vorerkrankungen mit Ihrem Hausarzt oder der Krankengymnastin besprechen, was für Sie die richtige Form der Bewegung ist. Denn schließlich soll Ihnen die Bewegung guttun und nicht für Schmerzen oder gar Verletzungen sorgen.

Sowieso sollte jeder, der länger keinen Sport gemacht hat, vorher mit seinem Arzt klären, wie intensiv er mit dem Training anfangen kann. Außerdem weiß Ihr Arzt, wenn Sie ein gutes Verhältnis haben, auch am besten, was Ihr Körper gerade braucht, was Sie unterstützt und was Ihnen guttut. Besser weiß es nur einer – Sie selbst. Hören Sie auf Ihre innere Stimme und tun Sie letztlich nur das, was Ihnen guttut und Freude macht.

Warum Trinken so wichtig ist

Es klingt wie ein Fitnessmythos, dass man mit Wasser trinken und Treppensteigen schon viel erreichen kann – aber es ist die Wahrheit. Der Mensch besteht zu 80 Prozent aus Wasser; bei älteren Menschen fällt der innere Wasserstand allerdings, weil Durst und Trinkbedürfnis abnehmen. Dabei ist es, je älter man wird, umso wichtiger, möglichst viel Wasser zu trinken (auch hier gilt wieder: in Absprache mit Ihrem Arzt – bei bestimmten Vorerkrankungen gelten andere Empfehlungen).

Der menschliche Körper braucht Wasser, um zu funktionieren. Gesundes, reines Wasser hält die Vitalfunktionen besser als jedes andere Getränk aufrecht, es unterstützt die Haut, hilft dem Gedächtnis und dem Gehirn munter zu bleiben, löst und schwemmt Giftstoffe aus, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen.

Gerade weil Durstgefühl und Trinkbedürfnis mit dem Alter abnehmen, ist es wichtig, eine Trinkroutine einzuüben und sich selbst zu kontrollieren, vielleicht mit Hilfe einer Strichliste, bis sich die Trinkroutine eingeübt hat. Über den Tag verteilt sollten Sie mehrere Gläser Wasser trinken. Wasser sollte auch den größten Anteil unter Ihren Getränken einnehmen. Es sollte sich möglichst um reines Quellwasser in Bioqualität handeln, ohne Kohlensäure. Die tut dem Körper nicht gut.

Wer es nicht pur mag, peppt das Wasser mit ein paar Spritzern Zitrone, Limetten- oder Grapefruitsaft auf (von ungespritzten frischen Früchten). Denn Zitrusfrüchte unterstützen gleichzeitig den Stoffwechsel und die Nierenfunktion. Wer Trinkwasser benutzen möchte und die Möglichkeiten hat, sollte sich eine Umkehrosmose-Anlage einbauen lassen. Sie filtert einen Großteil der in unserem Trinkwasser grundsätzlich enthaltenen Schadstoffe heraus. Auch ein kleiner Wasserfilter leistet schon einige gute Dienste.

Ausreichend Bewegung im Alltag

Außerdem sollten Sie versuchen, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag einzubauen, ohne sich zu überanstrengen – lieber regelmäßig und ausdauernd, als so anstrengend, dass Sie schnell Energie und Lust verlieren. Hier kommt nicht nur das berühmte Treppensteigen wieder ins Spiel. Und wenn Sie weiter oben wohnen und sonst Aufzug fahren, dann steigen Sie vielleicht ein oder zwei Stockwerke früher aus und gehen ein paar Treppen zu Fuß. Das können Sie auch bei der Bus- oder Bahnfahrt in die Stadt machen: eine Station früher aussteigen und ein bisschen zu Fuß gehen, so schnell, wie Sie können – und bisweilen den einen Schritt schneller als Sie zu können glauben.

Wenn es jetzt wieder länger hell ist und alles zu blühen beginnt, haben Sie vielleicht auch wieder mehr Lust auf Spaziergänge, sanftes Nordic Walking (nach Anleitung, fragen Sie mal Ihre Krankenkasse oder die Krankengymnastin nach Kursen) oder Wandern in schöner Landschaft. Also nichts wie raus! Vielleicht unternehmen Sie einen Morgen- und einen Abendspaziergang (eher am späten Nachmittag) oder gehen mittags erst einmal ein paar Runden durch den Park, bevor Sie sich mit Freunden im Café treffen oder etwas unternehmen.

Beim Wandern, aber auch beim Walken sollten Sie immer etwas zu trinken mitnehmen, beim Wandern natürlich auch richtigen Proviant. Jeder Schritt unterstützt Ihren Körper, fordert und fördert die Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder, und verbessert Ihre Kondition. Mit der Zeit werden Sie weitere Wege und anspruchsvollere Strecken bewältigen.

Fit durch Gymnastik

Wer sich etwas mehr bewegen will und kann, der kann Gymnastik machen – entweder zu Hause oder in der Gruppe, das motiviert auch zusätzlich, er kann zum Schwimmen gehen, zum Tanzen, zum Yoga, Pilates oder Ballett. Ja, das geht auch und gerade gut für Seniorinnen und Senioren. Dafür braucht man keine Vorkenntnisse und keinen Ehrgeiz, es noch auf die Spitze zu schaffen. Und auch das ein oder andere Pfund „zuviel“ stört dabei nicht. Es geht vielmehr auch hier um sanfte Bewegungsabläufe unter geschulter Anleitung, die dem Körper helfen, (wieder) geschmeidig zu sein und zu bleiben. Wer sich für Yoga oder Ballett interessiert, der sollte auf jeden Fall darauf achten, dass der Trainer eine gute Ausbildung hat, geprüft ist und ein Diplom hat. Und er sollte in einem Vorgespräch oder einer Schnupperstunde klären, wie viel Erfahrung Trainerin oder Trainer mit älteren Teilnehmern haben und wie sensibel, aber auch wie motivierend sie mit ihren Sportschülern umgehen.

Es gibt unzählige Möglichkeiten, auch bei zunehmendem Alter fit zu werden und zu bleiben. Sie werden IHREN Weg finden, wenn Sie es wirklich wollen und dem inneren Schweinehund eine spätere Belohnung versprechen, wenn er sich still hält. Natürlich kein Stück Sahnekuchen…aber etwas, das Ihnen Freude macht und guttut.

Bewusstes Atmen

Ein Wundermittel, das Sie jederzeit und an fast jedem Ort anwenden können, sei noch verraten: atmen. Ja, genau, atmen. Die meisten Menschen atmen viel zu flach und viel zu unbewusst. So fehlt ihnen die Energie für fast alles beziehungsweise nutzen Sie immer nur einen Bruchteil ihrer Energie. Doch auch richtiges Atmen, bis tief in den Bauch hinein, kann man (wieder) lernen. Und dann sollte man jeden Tag einige Minuten ganz bewusst tief atmen und soviel Sauerstoff wie möglich aufnehmen – natürlich in möglichst sauberer Umgebung und idealerweise dort, wo Bäume stehen. Wenn Sie sich dabei einfach auf ihren Atem konzentrieren und sich still im Innern im Einklang mit dem Atemrhythmus vorsagen „Ein“, „Aus“, „Ein“, „Aus“, „Ein“, „Aus“… – dann werden Sie die lebensspendende und lebensverändernde Kraft des Atem neu für sich entdecken. Und einen klaren, freien Kopf bekommen Sie auch noch.

Zu guter Letzt: Eine gesunde und vitaminreiche Ernährung

Und noch zwei Sachen sind wichtig: Ernähren Sie sich gut und packen Sie vor allem viel grünes Blattgemüse und Wildkräuter auf ihren Speisezettel, die sie vitaminschonend verarbeiten. Im Grün steckt die ganze Kraft der Sonne, die unser Körper braucht. Und lachen Sie – jeden Tag! Wer nicht viel zu lachen hat, hilft nach: mit lustigen Sendungen im Fernsehen, putzigen Videos im Internet, indem er Kindern beim Spielen zuschaut, Lachyoga macht oder was Ihnen einfällt. Wichtig ist nur: Lachen, lachen, lachen. Das trainiert den ganzen Organismus und stärkt Seele und Herz.